夏になって肌の露出が増えると、体型が気になりますよね。
スレンダーやダイナマイトボディはムリにしても、
メリハリのある引き締まった身体ではいたいと思いますよね。
運動に加え、実は食事もメリハリボディを作るのに大事な役割を果たしているとご存知ですか？
むしろ、食事で必要な栄養を摂ることで運動が活かされ、メリハリボディになります！
そこで筋トレ前後の食事で効率よくメリハリボディになる方法をまとめました。
さらにそれがなんとコンビニ食材でできちゃうんです！
コンビニ食材を使った１週間のモデルメニューと女性に特化したメニューも併せて紹介します。
メリハリボディの作り方、筋肉に必要な栄養素と摂取すべき食材
メリハリボディに必要なのは「筋肉」です！
筋肉は脂肪を燃やして、引き締まった身体にしてくれます。
筋肉がしっかりついていれば、少ない運動でより多くのエネルギーを消費します。
これを「代謝が良い」と言います。
代謝が良いと太りにくくなります。
筋肉をつけるには、運動が必須です。
そこで食事のときに筋肉に必要な栄養素を摂取して、
より効率的にメリハリボディになることができます。
だから食事が大事なのです。
筋肉に必要な栄養素は主に「たんぱく質」です。
筋肉はたくさん運動すると傷つきます。
それを修復するのにたんぱく質が使われ、
それを繰り返すことでより強靭な筋肉へとなり、筋肉量が増え代謝が上がります。
なので、食事のときはたんぱく質をたくさん摂りましょう！
たんぱく質を多く含む食材
鶏ささみ、鶏もも（皮なし）、鶏むね（皮なし）、豚モモ肉、豚ばら肉、豚肩ロース肉、豚ロース肉、豚ヒレ肉、かつお、鮭、まぐろ、たら、いか、シーチキン、大豆、豆腐、納豆など
肉や魚に多く含まれることが分かります。
脂質が多い肉や魚はがまんしがちですが、
食べて良いと分かると嬉しいですね。
筋トレに効くおすすめの食事メニューを１週間分考えてみた
コンビニで買える食材でたんぱく質中心のモデルメニューを１週間分紹介します。
３食どこで食べるかは筋トレのタイミングに合わせて決めてください。
筋肉の修復が目的なので、筋トレ後に食事をするとより効果的かも！
ちなみに運動と食事の間隔は1時間～2時間くらいあけないと、消化不良を起こすので気をつけましょう。
１日目：ぱん、豆乳、ヨーグルト、サラダチキンとカット野菜
２日目：ぱん、目玉焼き、牛乳
３日目：ごはん、鮭フレーク、納豆、豆腐の味噌汁
４日目：ごはん、焼き魚、サラダ、ちくわの味噌汁
５日目：ツナおにぎり、野菜ジュース、生ハムとカット野菜
６日目：パスタサラダ、豆乳、卵サンド、牛乳
７日目：おでん（たまご、しらたき、厚揚げ、こんにゃく）、豆乳
意外とバリエーションあるメニューになりました。
足りない場合は肉じゃがやたまごサラダなど、チルド惣菜や冷凍食品で補いましょう。
最近のコンビニは肉や魚もチルドや冷凍食品で食べられるので便利です。
また、レンジでチンするだけの食品も多数あるので、調理する時間も手間も省けて助かりますね。
女性のための筋トレの効果を上げる食事メニュー
女性に特化した筋トレメニューとその効果を紹介します。
１つ目：雑穀米、豚肉の冷しゃぶサラダ、ヨーグルト
２つ目：雑穀米、ネギたっぷりマーボー豆腐（辛口）、野菜ジュース
３つ目：雑穀米、かつおのたたき、豆腐の味噌汁
４つ目：雑穀米、生姜焼き、かぼちゃサラダ、ピリ辛ナムル
引き続きたんぱく質多めで、体温を上げる食材を増やしました。
たんぱく質は女性にとっても大切な栄養素で、
美肌や生理不順を起こさない働きがあります。
たんぱく質が不足すると、貧血になったり免疫が低下したり、
ひどい場合はうつ病になったりします。
日常生活においてお必要な栄養素と言えますね。
体温を上げる食材を追加したのは、
体温が上がると、代謝がよくなりエネルギー消費に繋がります。
体温を上げる食材
生姜、にんにく、ねぎ、かぼちゃ、山芋などの根菜類、辛い物など
主食を雑穀米に変えたのは、栄養価が高くダイエット効果があるためです。
いかがでしたか。
身体を引き締めるには、食事でどの栄養素を摂取するかが非常に大切です。
運動と食事とバランスよく生活に取り入れ、
ぜひ効率よくメリハリボディを目指してみてください。
